◎健康に暮らすには

 

※中高年からの生活で健康の為に気を付ける事

 平成20年4月から、40歳以上を対象とした特定(メタボ)検診・保健指導が始まりました。過食と運動不足による内臓脂肪蓄積を予防し、是正することが健康生活の基礎づくりに何より重要と考えられた施策です。なぜなら内臓脂肪蓄積は高血糖、高血圧そして脂質代謝異常(高脂血症)をもたらし、日本人の死亡原因の三分の一を占める心臓病や脳卒中などの動脈硬化性疾患を引き起こすからです。

 

※過食を防ぐにはどうすれば良いのか?

 現在の食事量が自分自身に適切かどうかは、体重と腹囲の増減で判断することが出来ます。

 適正体重の目安は、標準体重(身長m×身長m×22)が基準となります。ただし、多いからといって必ずその体重まで減量しなければいけないというわけでは有りません。

 現在の体重の5%を減量すれば、高血糖、高血圧あるいは脂質代謝異常などが良くなるのがわかっています。そこで3~6か月をかけて体重を5%位を確実に減らし、減量した体重を維持できる食事量を基準として考える事が大切です。一般的に、一日に必要なエネルギー量は、デスクワーク中心の事務員、技術者、管理職の方では、標準体重に25~30kcalをかけて計算することが出来ます。

 

※体重を減らすにはどうすれば良いか?

 減量あるいは、体重増加防止には、体重を毎日計って記録することが大切です。体重の増減を一目でわかるように、ズボンやスカートはベルトやボタンなど腹囲の増減がすぐに実感できるようにすることも大切です。ウォーキングなど持続可能な運動を取り入れることも大切です。内臓脂肪減少には30分間のウォーキングを週5日以上歩くことが有効とされています。

 ただし、高血圧の方、膝の痛い方は運動には注意して下さい。かかりつけの医師にどのような運動をすれば良いか相談して下さい。

 

※体重を3kg減らすには食事量をどのように調整したら良いのでしょうか?

 まず減量ペースを決めます。1か月に1kg減量ペースを例にとって考えてみます。

 脂肪1kgは約7200kcalに相当します。これを1か月(30日)で減量するには1日当たり約240kcal分を食事の減量と運動消費量の増加分の合計で減らせばよいと言う事になります。

カロリーの食品例

メロンパン1個  460kcal

シュウクリーム1個 210kcal

アイスクリーム1個 270kcal

せんべい1枚 125kcal

クッキー1枚 110kcal

マヨネーズ大さじ1杯 100kcal

ビール中ビン(500cc) 200kcal

焼酎1合 260kcal

カロリーの運動例

速歩20分 80kcal

普通歩行20分 50kcal

自転車(軽)30分 80kcal

水泳10分 100kcal

1日の必要エネルギーの目安

身長170cmの場合

標準体重63.6kg×25~30kcal≒1600~1900cal

 

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※塩分を減らすにはどうすれば良いのでしょうか?

 減塩をするには、塩分の多い食品・料理を減らし引き算感覚で考える事が良いです。食品で言えば、食品本来の味を生かして調味料の使用量をっ減らす方法、あるいは市販の減塩食品を使用する方法があります。薄味にしていても、加工食品を多用していると、案外塩分摂取量が多くなっていることがありますので注意して下さい。

 保存が効く加工食品は、まず塩分が多いと考えて間違いありません。アジの開き、ちりめんじゃこなどの塩干物や、梅干し、漬物、佃煮などは、いわゆる、ご飯の友と呼ばれる加工食品は高塩分食品です。又、料理では煮物、汁物、麺類が高塩分食品です。薄味でも、このような料理が多い場合、合計すると1日の塩分摂取量が多くなっているので注意しましょう。

 煮物や汁物は一食にどちらか一品程度とし、他に焼き物・酢の物・おひたし・サラダなどの塩分が少なくても食べ安い料理を組み合わせると無理せずに減塩できます。又、麺類の汁は残す習慣にすると効果的に減塩できます。

 

塩分・ナトリウム換算式

ナトリウム(mg)×2.54÷1000=塩分(g)

 

※健康生活を送る基本

3食規則正しく食べる。

●3つの料理(主食、主菜、副菜)でバランス良く食べる。

●30分ウォーキングをする。

 

主食 ご飯・パン・麺類、など

主菜 肉類・魚類・卵・大豆製品、など

副菜 野菜類・きのこ類・海藻類・こんにゃく、など

 

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